Lokálně

Knihovna

Trénovat

Vyber hotový trénink, skládej ho z jednotlivých cviků nebo doplň přípravu a kompenzaci.

SestavitTýmověRegeneraceCvikyImport+ Ručně

Ukázka zdarma

Tři workouty. Bez časového limitu.

Quarter Race Simulation, cardio a strength můžeš spouštět opakovaně. Výsledný souhrn ukazuje, jak ATHYRA s tréninkem pracuje; další obsah a osobní funkce se odemykají členstvím.

EGN-BE-01-V1Aerobní základLevel 1

Base Engine 01 · Z2 Run

Lehký aerobní běh s krátkými úseky chůze pro budování základní vytrvalosti.

40 min

Rozvíjet aerobní kapacitu při plně kontrolovaném dýchání.

Cílové RPE 4–5

Čas 36–44 min

Běh: Zóna 2 nebo tempo, při kterém zvládneš mluvit v celých větách.

Sledujeme: Čas strávený v lehké intenzitě

běhz2aerobní základ

Pro přípravu / kompenzaci

Kotníky & lýtkaKyčle & hýžděSestavit blok
Obsah workoutu · zobrazit strukturu

Blok 1

Warm-up

  1. 1.

    8 min

    velmi lehce

    Začni chůzí a plynule přejdi do klusu.

  2. 2.

    3× · 20 s

    20 s svižně

    Mezi úseky 40 s lehce; bez maximálního sprintu.

Blok 2

3 aerobní bloky

3 kol · 480 s práce
  1. 1.

    8 min

    Lehký běh

    8 min · drž Z2 a uvolněná ramena.

Blok 3

Cool-down

  1. 1.

    5 min chůze a mobilita

    Kotníky, lýtka a flexory kyčlí.

Detail / naplánovatSpustit
EGN-STR-01-V1SílaLevel 1

Strength 01 · Lower Body Foundation

Základní síla nohou a trupu pro saně, výpady a přenášení.

50 min

Vybudovat technickou silovou základnu bez práce do selhání.

Cílové RPE 6–7

Čas 45–55 min

Běh: Bez hlavního běžeckého objemu; warm-up pouze lehce.

Sledujeme: Kvalita opakování a stabilita trupu

sílanohycorecarry

Pro přípravu / kompenzaci

Kyčle & hýžděZadní řetězecHrudní páteř & zádaSestavit blok
Obsah workoutu · zobrazit strukturu

Blok 1

Warm-up · silový

  1. 1.

    6 min

    lehký ergometr

    Klidné tempo.

  2. 2.

    2 kola aktivace

    8 glute bridge · 8 dřepů · 6 výpadů na stranu · 20 s plank.

Blok 2

4 kvalitní kola

4 kol · For time
  1. 1.

    8×

    goblet squats

    RPE 6–7, pevný střed těla.

  2. 2.

    8×

    rumunských mrtvých tahů

    Kontrolovaný pohyb, neutrální záda.

  3. 3.

    8×

    split squats na každou nohu

    Rozsah bez ztráty stability.

  4. 4.

    40 m

    farmers carry

    Vzpřímený trup a pevný úchop.

Blok 3

Mobilita

  1. 1.

    5 min lehce

    Kyčle, hýždě a hrudní páteř.

Detail / naplánovatSpustit
EGN-SIM-01-V1Závodní simulaceLevel 1

Race Simulation 01 · Quarter

Čtvrtinová simulace s kratším během a čtyřmi různými stanovišti.

50 min

Nacvičit pořadí práce a přechody bez plného závodního objemu.

Cílové RPE 6–7

Čas 42–55 min

Běh: Kontrolované tempo přibližně 15–25 s/km pomaleji než závodní cíl.

Sledujeme: Plynulost přechodů

simulaceběhstanovištětechnika

Pro přípravu / kompenzaci

Kotníky & lýtkaKyčle & hýžděZadní řetězecSestavit blok
Obsah workoutu · zobrazit strukturu

Blok 1

Warm-up · závodní

  1. 1.

    10 min lehce

    Běh, dynamická mobilita a krátký nácvik stanovišť.

Blok 2

Čtvrtinová simulace

  1. 1.

    500 m

    běh

    Kontrolované tempo.

  2. 2.

    500 m

    SkiErg

    Plynulý dlouhý záběr.

  3. 3.

    500 m

    běh

    Do 100 m srovnej krok.

  4. 4.

    25 m

    sled push

    Lehká až střední tréninková váha.

  5. 5.

    500 m

    běh

    Bez sprintu po saních.

  6. 6.

    30 m

    burpee broad jumps

    Stabilní rytmus a dopady.

  7. 7.

    500 m

    běh

    Stejné tempo jako první úsek.

  8. 8.

    500 m

    veslo

    Rovnoměrné záběry.

Blok 3

Cool-down

  1. 1.

    8 min volně

    Chůze nebo lehký klus a mobilita.

Detail / naplánovatSpustit