Knihovna
Vyber hotový trénink, uprav si vlastní nebo rovnou začni dnešní jednotku.
Krátké běžecké úseky a základní stanoviště v kontrolovaném tempu.
Naučit plynulé přechody mezi během a funkční prací bez ztráty techniky.
Cílové RPE 6–7
Čas 40–50 min
Běh: Kontrolované tempo 75–80 %, poslední kolo stejně rychlé jako první.
Sledujeme: Rovnoměrnost časů jednotlivých kol
Lehký aerobní běh s krátkými úseky chůze pro budování základní vytrvalosti.
Rozvíjet aerobní kapacitu při plně kontrolovaném dýchání.
Cílové RPE 4–5
Čas 36–44 min
Běh: Zóna 2 nebo tempo, při kterém zvládneš mluvit v celých větách.
Sledujeme: Čas strávený v lehké intenzitě
Střídání běhu, SkiErgu a vesla bez výrazného nárůstu intenzity.
Prodloužit souvislou aerobní práci a udržet klidné přechody mezi modalitami.
Cílové RPE 4–6
Čas 50–60 min
Běh: Z2 až spodní Z3, bez zrychlování v posledních kolech.
Sledujeme: Stabilní tep napříč modalitami
Delší běžecké úseky doplněné lehkou prací na ergometru.
Udržet efektivní běh při rostoucím aerobním objemu.
Cílové RPE 5–6
Čas 58–70 min
Běh: Horní Z2, stále nejméně 45–60 s/km pomaleji než závodní tempo.
Sledujeme: Stabilita tempa v delších úsecích
Technický nácvik jednoduchých přechodů v nízké až střední intenzitě.
Zautomatizovat přechod z běhu na stanoviště a zpět bez zbytečné pauzy.
Cílové RPE 5–6
Čas 40–50 min
Běh: Lehké až střední tempo, po stanovišti znovu srovnej krok do 100 m.
Sledujeme: Čas přechodů
Základní síla nohou a trupu pro saně, výpady a přenášení.
Vybudovat technickou silovou základnu bez práce do selhání.
Cílové RPE 6–7
Čas 45–55 min
Běh: Bez hlavního běžeckého objemu; warm-up pouze lehce.
Sledujeme: Kvalita opakování a stabilita trupu
Specifická síla pro tlak a tah saní doplněná výpady.
Zvýšit sílu a jistotu na saních při zachování závodní techniky.
Cílové RPE 7–8
Čas 48–60 min
Běh: Krátký lehký běh pouze v rozcvičení.
Sledujeme: Konzistentní čas pracovních úseků na saních
Náročná silová práce na saních, výpadech a wall balls pro zkušené sportovce.
Zlepšit rezervu síly na hlavních závodních stanovištích.
Cílové RPE 8–9
Čas 55–70 min
Běh: Bez intenzivního běhu; zachovej sílu pro kvalitní stanoviště.
Sledujeme: Pracovní čas bez technického selhání
Krátké kontrolované intervaly pro první práci v prahovém tempu.
Zlepšit rychlost běhu bez rozpadu techniky nebo nekontrolovaného finiše.
Cílové RPE 7–8
Čas 40–50 min
Běh: Tempo přibližně na úrovni kontrolovaného závodu na 10 km.
Sledujeme: Rozdíl mezi nejrychlejším a nejpomalejším úsekem
Kilometrové intervaly blízko cílového závodního tempa s plnou kontrolou každého úseku.
Najít udržitelné kilometrové tempo pro specifickou část přípravy.
Cílové RPE 7–8
Čas 48–60 min
Běh: Cílové závodní tempo nebo o 5–10 s/km rychleji, bez sprintu.
Sledujeme: Průměr a rozptyl kilometrů
Prahový běh prokládaný ergometrem pro zkušené sportovce.
Udržet kilometrové tempo i po zatížení horní a zadní části těla.
Cílové RPE 8–9
Čas 60–75 min
Běh: Cílové závodní tempo; zpomalení mezi prvním a posledním během do 3 %.
Sledujeme: Stabilita běhu po ergometru
Čtvrtinová simulace s kratším během a čtyřmi různými stanovišti.
Nacvičit pořadí práce a přechody bez plného závodního objemu.
Cílové RPE 6–7
Čas 42–55 min
Běh: Kontrolované tempo přibližně 15–25 s/km pomaleji než závodní cíl.
Sledujeme: Plynulost přechodů
První polovina hybridní závodní simulace: čtyři kilometrové běhy a čtyři funkční disciplíny.
Ověřit tempo první poloviny závodu a práci na saních bez plného objemu.
Cílové RPE 7–8
Čas 60–85 min
Běh: Cílové tempo plus 10–20 s/km; všechny čtyři běhy rovnoměrně.
Sledujeme: Čas první poloviny a stabilita kilometrů
Plná simulace oficiálního pořadí osmi běhů a osmi stanovišť.
Prověřit pacing, výživu, přechody a techniku v kompletním závodním formátu.
Cílové RPE 8–9
Čas 75–125 min
Běh: Realistické cílové závodní tempo; první dva běhy záměrně konzervativně.
Sledujeme: Celkový čas a stabilita osmi kilometrů
Souvislá lehká vytrvalost pro odolnost nohou a aerobní základ.
Prodloužit čas v nízké intenzitě bez výrazného tepového driftu.
Cílové RPE 4–5
Čas 55–65 min
Běh: Zóna 2; podle potřeby kombinuj běh a krátkou chůzi.
Sledujeme: Čas v Z2
Delší vytrvalost s pozvolným přechodem od Z2 ke střednímu tempu.
Udržet ekonomiku pohybu při delším zatížení a kontrolovaném závěru.
Cílové RPE 5–7
Čas 68–80 min
Běh: 40 min Z2, 20 min středně, 5 min opět lehce.
Sledujeme: Kontrolované zrychlení bez výrazného růstu RPE
Velmi lehká jednotka pro aktivní zotavení a mobilitu.
Podpořit zotavení bez přidání další významné únavy.
Cílové RPE 2–4
Čas 25–35 min
Běh: Velmi lehce; běh lze nahradit chůzí, kolem nebo ergometrem.
Sledujeme: Nižší RPE po skončení než před začátkem
Středně dlouhé běhy prokládané ergometrem, carry a wall balls.
Rychle obnovit běžeckou techniku po různých typech funkční práce.
Cílové RPE 7–8
Čas 52–65 min
Běh: Kontrolované cílové tempo; prvních 200 m po disciplíně bez sprintu.
Sledujeme: Čas potřebný k návratu do cílového běžeckého tempa
